膳食纖維 - reFOODlution 專業註冊營養師

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【明報專訊】食大咗消腩藥阻脂丸難救西梅菠蘿消滯通便餐後勿即躺平

by refoodlutionhealth on 05/01/2023 with with no comments

節日派對、自助餐一個接一個，假期外遊更離不開吃吃喝喝！餐餐大魚大肉，盡興過後，便秘了或增磅了，點解決？市面上有不同產品，標榜是「吸油王」、「澱粉剋星」、「通便好幫手」……是否真的可讓人無負擔吃大餐？市面上有不同消脂消腩、排毒通便、減肥阻吸收的補充劑，聲稱有阻擋油分吸收、燃燒脂肪等功效，常見主要成分有白腎豆、甲殼素、L-carnitine（左旋肉鹼，或稱L-卡尼汀）、難消化性糊精，能否成為「最強後盾」，讓人大吃特吃也無後顧之憂？且聽註冊營養師萬侃拆解補充劑迷思。長期服補充劑可致營養失衡萬侃強調，補充劑只能短暫幫助，若補充劑有阻隔脂肪吸收效果，長期食用或不依照建議分量服食，可能影響營養素如脂溶性維他命A、D、E、K的吸收。「留肚」食大餐血糖不穩「大吃大喝後才去補救，當然不太見效，吃的時候控制分量才最有效。」她提醒，「千萬不要有吃了補充劑就可以大吃特吃的心態」，熱量收支不平衡始終會令體重上升，而且吃得過飽也會引致不適，所以切記少食多滋味。開餐時留意膳食纖維（包括水果、蔬菜等）攝取量，「膳食纖維不能被人體吸收，但對腸道健康非常重要，是腸道的清道夫，亦可增加飽肚感，對控制體重有一定幫助」。另外，千萬別「餓足全日」再去吃大餐，此舉除了令血糖不穩定，也不可能一次過攝取3餐所需營養，「每天應進食最少3份蔬菜和2份水果，但還要吃其他食物，一餐未必吃得下」。明報 2022年12月26日歡迎聯絡我哋查詢

【明報專訊】嘩鬼南瓜周身寶外皮通便瓜肉護膚種子增肌

by refoodlutionhealth on 31/10/2022 with with no comments

又到Halloween，鋪天蓋地的南瓜裝飾，節日過後如何安頓？南瓜從外皮、瓜肉再到種子各有益處，內外都是寶，可煲湯、小炒，做蛋糕或甜品，鹹甜皆宜。中醫說它補氣益胃，營養師讚它高纖低卡，但同時提醒南瓜屬根莖類蔬菜，澱粉質豐富，糖尿病人、消化能力較差的人，要小心控制攝取量。澱粉質較高糖尿病人「咪當菜食」南瓜是不是蔬菜？以為答案是理所當然的「是」？慢着，註冊營養師萬侃 (Violet Man Dietitian) 指南瓜雖然屬根莖類蔬菜，但是與一般蔬菜相比，其澱粉質含量較高，每100克有7.1克碳水化合物，同等分量的葉菜如菜心、菠菜，碳水化合物含量則不足1克。除了南瓜，番薯、薯仔、芋頭等根莖類蔬菜和粟米都有較高澱粉質，需小心控制攝取量，她提醒，「如果攝入過多澱粉質，血糖或受影響」。糖尿病人可將根莖類蔬菜或其他高澱粉質的蔬菜取代穀物類，作為主要的澱粉來源，食用時應計入主食，相應減少飯、粉、麵等分量，而非計入食物金字塔中的蔬菜類。以南瓜為例，「兩隻雞蛋大的南瓜肉，約等於1湯匙白飯；例如有患者餐單要求吃5湯匙飯，當吃了兩塊雞蛋般大的南瓜時，就只可吃4湯匙飯」。皮比肉更高纖可焗或氣炸做脆片南瓜從外皮、瓜肉到種子各有不同益處。萬侃 Violet 指，南瓜肉富含膳食纖維，可助排便暢通，保持腸道健康，而且熱量不高，每100克只有47千卡，不少減肥餐單都能見到它的蹤影。南瓜肉還有豐富β-胡蘿蔔素，當中葉黃素和玉米黃素可在人體內轉化為維他命A，對眼睛、皮膚、免疫系統都有好處；而β-胡蘿蔔素本身是抗氧化劑，可清除人體有害的自由基，延緩皮膚衰老。南瓜皮比瓜肉更高纖，惟口感較硬，即使長時間蒸煮亦未必變軟。她建議將外皮切成小塊，放入焗爐或氣炸鍋製成南瓜脆片。籽熱量較高每日最多吃一掌心分量南瓜籽的膳食纖維和蛋白質皆較南瓜肉豐富，但脂肪亦較多。煮熟後的南瓜肉，每100克含2.7克膳食纖維，南瓜籽有18.4克；蛋白質方面，南瓜肉每100克只有1.5克蛋白質，而南瓜籽約有18.6克，是豐富蛋白質來源之一，健身人士增肌時可加入部分作為配菜。不過南瓜籽屬堅果種子類，熱量較高，每100克有446千卡，她提醒需注意食量，每日最多吃大約一個掌心的分量。補脾胃益氣分利小便《本草綱目拾遺》亦寫到南瓜：「今人以為蔬，多食反壅氣滯膈」，指當時的人認為南瓜是蔬菜，多吃卻出現氣滯。孔慶禮提醒，即便是最有益、有營養的食物，食用不當或食過量仍會有不良反應，「就算是正常人，吃得太多南瓜都會『滯』」。吃南瓜後出現滯脹，他建議飲陳皮水、麥芽水，吃佛手瓜、白蘿蔔等去行氣、消滯。另外，可以按摩肚臍上方4寸中脘穴（右圖），「用手輕輕按揉或以暖水袋暖敷，有少許陽氣推動氣的運行，可以消除胃脹」。他亦提醒，肝氣鬱結的人應放鬆心情，減少鬱結；脾胃氣滯的人要多做運動，有利氣血運行，對病情會有幫助。腎病宜慎吃浸水減鉀量萬侃補充，南瓜高鉀，腎功能有問題的人亦需注意進食分量，進食前可將南瓜浸水30分鐘，降低鉀含量；腎功能一般兼血鉀過高的病人，就應按營養師餐單進食。■拆解迷思：南瓜羊肉同食 Read More

【方包/麵包/添加劑/早餐】袋裝方包是不少港人喜愛的早餐，而含有愈少添加劑就愈好。TOPick記者搜羅了市面上一共9間麵包生產商所售的10款方包，發現袋裝方包的添加劑數量由最少只有2種，至最多有多達13種。有營養師提醒，選購麵包時愈少添加劑愈好，添加劑可能會令小朋友過度活躍，引起皮膚、呼吸系統等敏感反應。

TOPick記者搜羅市面一共9間麵包生產商所售的10款方包，包括嘉頓、東海堂、美心、Bakers Choice、山崎、聖安娜、A-1 BAKERY、奇華及MEADOWS。

從表格中可見，「嘉頓生命麥包」含有最少添加劑，共有2種，而「山崎麵包方包」含有最多添加劑，共有13種。另外，有2款麵包不含防腐劑，包括「A-1 BAKERY 高級方包」、「奇華餅家白方包」，而這2款麵包所含有的添加劑分別是7種及12種。

10款袋裝方包添加劑數量大比拼

添加劑對袋裝麵包的作用

食物添加劑種類繁多，常用的包括防腐劑、抗氧化劑、甜味劑、染色料、增味劑、增稠劑、乳化劑等。「reFOODlution」創辦人、澳洲註冊營養師萬侃（Violet）接受TOPick訪問時解釋，袋裝方包中的不同添加劑有不同作用：

防腐劑 (i.e. E282, 262(i))：麵包中添加的防腐劑可以延長麵包的保存期限，抑制微生物 (包括細菌，霉菌和酵母菌）的生長，防止麵包變質，保存麵包於細菌無法繁殖的環境。
抗氧化劑 (i.e.306)：防止麵包因氧化而腐壞，麵包中的油脂成分容易受到氧化的影響，抗氧化劑的添加可以延緩油脂的氧化速度，保持麵包的新鮮度和品質。
麵粉處理劑 (i.e.1100) ：麵糰調理劑和有漂白麵粉功效。
甜味劑（i.e. 420）：一些麵包配方中可能加入甜味劑，以增加麵包的甜味，使其更加美味可口。
色素 (i.e.150a)：色素的添加可以賦予麵包各種不同的色澤，還原食物在加工時失去的顏色。
抗結劑，穩定劑 (i.e. E170)：麵包中的穩定劑可以防止麵糰中的成分分離，保持麵糰的結構穩定，使麵包有蓬鬆的口感。
乳化劑 (i.e. 491)：乳化劑的添加可以幫助油脂和水分相互混合，使麵包更加均勻，增加麵包的蓬鬆度。
酸度調節劑 (i.e. 330)：降低麵包的酸度，並改善質感平衡食品酸鹼值。
穩定劑 (i.e. 472e) ：改善麵糰的結構，增加麵包的體積，提高麵包的口感。
增稠劑 (i.e.422)：在一些特殊的麵包配方中，增稠劑的使用可以增加麵糰的黏度，改善麵糰的加工性能，使麵包的質地更為柔軟。

Violet表示，在食品的標籤上，製造商通常會列出所有的成分。如果一款添加劑含兩種數字編碼，則為2種添加劑。此外，同一種添加劑在不同成分中的作用不同，如酵母中的乳化劑主要用於改善麵糰的結構和發酵特性，以獲得蓬鬆的麵包；在人造牛油中，乳化劑則用於穩定乳化系統，確保人造牛油的質地和穩定性。

她又提醒，不同的乳化劑可能具有不同的化學結構和功能，在食品製品中使用的乳化劑應符合相關的食品法規和安全標準。消費者應閱讀產品標籤，了解所使用添加劑的類型和含量，並遵循建議的使用指南，是選擇健康食品的重要步驟。

添加劑對身體健康的影響

Violet指出，獲准在本港使用的食物添加劑全部均安全，部分添加劑可以安全食用，如天然色素、麥芽糊精；但亦有些添加劑或對人體健康有害，如人工甜味劑、人工色素、抗氧化劑及增味劑等，可能會引起敏感人群的反應，產生頭痛、胃腸不適、腹瀉和腸胃氣脹、濕疹、喘息、慢性咳嗽、過敏性鼻炎等症狀。

而添加劑中，防腐劑「282」屬安全，幾乎沒有副作用。在極少數情況下，它可能會引起不良影響，例如頭痛和偏頭痛。此外，一項小型研究發現，兒童每天食用含丙酸鈣（282）的麵包後出現煩躁、不安、注意力不集中和睡眠問題。另一項研究則指出，可能會導致胰島素阻抗。對於注意力集中方面，Violet表示，注意力不集中可能受到多種因素的影響，如個人的生活方式、營養習慣、睡眠品質、壓力水平等。因此，單純歸因於麵包中的防腐劑是不合適的。

Violet指，有研究認為E320可能對健康產生影響，此說法有待更多研究去證實。

如何挑選袋裝麵包

在購買袋裝麵包時，Violet强調，要仔細閱讀產品標籤上的成分列表，確保麵包的成分符合飲食需求和健康目標，選擇含有簡單和易於識別的成分的麵包，避免過多的人工添加劑和不健康的成分，如防腐劑、增稠劑、人工色素等，選擇不含人工添加劑或添加劑含量較低的麵包。

另外，為確保購買來自可靠品牌，並符合食品安全標準的麵包，應檢查產品包裝上的保質期和密封情況，以確保麵包的新鮮度和品質。如對食物敏感或不耐的人士，例如麩質、奶製品或大豆，請注意標籤上的過敏警告或避免相關成分的麵包。

TOPick就此向含較多添加劑方包的3間麵包生產商查詢，包括山崎、東海堂及奇華。

山崎解釋，麵包產品來源日本，產品標簽上顯示的成份均為原本食材的添加劑，並無額外加入其他添加劑，產品絕對無食品安全問題。

東海堂表示，所有產品標簽上顯示的成份均來自原材料，產品包裝上以括號詳情標示其代號，如人造牛油（大豆）（含完全氫化油）包含[乳化劑（471,322），抗氧化劑（307b），色素（160a（i）]等等。

奇華回覆指，奇華餅家的產品並沒有額外加入防腐劑及添加劑，所有標籤列明的成份，均來自原材料。奇華餅家一向重視食品品質，所有產品均經過嚴格的品質監控程序，無論用料及製作過程均符合香港法例及食安要求，以確保品質優良及安全食用。

記者：何沛怡

HKET 經濟日報連結

reFOODlution 澳洲註冊營養師萬侃（Violet）

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