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【明報專訊】食大咗 消腩藥阻脂丸難救 西梅菠蘿消滯通便 餐後勿即躺平

節日派對、自助餐一個接一個,假期外遊更離不開吃吃喝喝!餐餐大魚大肉,盡興過後,便秘了或增磅了,點解決?市面上有不同產品,標榜是「吸油王」、「澱粉剋星」、「通便好幫手」……是否真的可讓人無負擔吃大餐?

市面上有不同消脂消腩、排毒通便、減肥阻吸收的補充劑,聲稱有阻擋油分吸收、燃燒脂肪等功效,常見主要成分有白腎豆、甲殼素、L-carnitine(左旋肉鹼,或稱L-卡尼汀)、難消化性糊精,能否成為「最強後盾」,讓人大吃特吃也無後顧之憂?且聽註冊營養師萬侃拆解補充劑迷思。

長期服補充劑 可致營養失衡

  1. 白腎豆 長期減肥功效未明
    白腎豆,又叫白腰豆或白芸豆。萬侃表示,文獻指它含有α澱粉酶抑制劑,或能抑制消化和吸收碳水化合物,「有文獻指它對短期減肥有效,但參與研究對象很少,只有20多人,需更多研究證實它的長期效用」。值得注意的是,有研究比較1周有3次或以上運動習慣的人,有吃和沒有吃白腎豆補充劑的減重效果一樣。
  2. 甲殼素 吃過量可致肚脹肚瀉
    「甲殼素是從甲殼類海鮮,例如蝦和蟹提取出來。」萬侃指,只有小量文獻證實甲殼素有助減肥和控制膽固醇。另外,如吃過量有可能導致肚脹、肚瀉,「對甲殼類海鮮敏感的人,當然不要吃」。
  3. 左旋肉鹼 對肥胖者或有少許幫助
    「很多補充劑都加入左旋肉鹼(一種胺基酸),稱能幫助減肥。它能將脂肪傳送到細胞生成能量,簡單來說就是燃燒脂肪,但研究未算是很成熟。」萬侃表示,有小型研究針對每周做4次運動的女性,38人分成兩組,一組吃左旋肉鹼補充劑,另一組沒有,8周後兩者體重沒有分別;「研究中,有人吃了補充劑後頭暈和肚瀉」。另一項小型研究則指,左旋肉鹼對減肥有些微幫助,研究結束時研究對象體重下降了約1.3公斤,「換句話說,仍需要更多數據證實(左旋肉鹼)對於有運動、比較active的人減重是否有效;而對少運動及肥胖人士就可能有少少幫助,但當然要配合飲食和運動,才最理想」。
  4. 難消化性糊精 纖維量未足
    難消化性糊精是從粟米提取的一種水溶性纖維,「水溶性纖維幫助排便、增加飽肚感、減少脂肪吸收、降低膽固醇和穩定血糖」。萬侃指,成人及青少年每日建議攝取不少於25克膳食纖維,以一款補充劑為例,建議每餐使用1包冲劑,內含5克難消化性糊精,「跟指示一日吃了15克,也未達建議的一日攝取量,所以不要倚賴補充劑」;如果日常吃不夠蔬果,補充劑就會有少許幫助,但最好還是建立良好飲食習慣,吃蔬果之餘亦可選擇紅米、糙米、全麥麵包等全穀物,增加纖維攝取量,預防便秘。

萬侃強調,補充劑只能短暫幫助,若補充劑有阻隔脂肪吸收效果,長期食用或不依照建議分量服食,可能影響營養素如脂溶性維他命A、D、E、K的吸收。

「留肚」食大餐 血糖不穩
「大吃大喝後才去補救,當然不太見效,吃的時候控制分量才最有效。」她提醒,「千萬不要有吃了補充劑就可以大吃特吃的心態」,熱量收支不平衡始終會令體重上升,而且吃得過飽也會引致不適,所以切記少食多滋味。開餐時留意膳食纖維(包括水果、蔬菜等)攝取量,「膳食纖維不能被人體吸收,但對腸道健康非常重要,是腸道的清道夫,亦可增加飽肚感,對控制體重有一定幫助」。

另外,千萬別「餓足全日」再去吃大餐,此舉除了令血糖不穩定,也不可能一次過攝取3餐所需營養,「每天應進食最少3份蔬菜和2份水果,但還要吃其他食物,一餐未必吃得下」。

明報 2022年12月26日

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