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素食抗炎增肌無礙運動表現

【明報專訊】素食減碳成為潮流，今屆巴黎奧運的選手村餐廳，菜單選項中60%是素食，80%取自法國本地食材。奧運競技是高水平運動較量，運動員不吃肉，會否影響表現？

素食以五穀、蔬菜和水果等植物及其製品作為主要食糧。不少人認為，大魚大肉才能提供足夠體力，尤其是熱量消耗量極大的運動員，應是無肉不歡。香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德表示，這是一種誤解，人體所需能量，主要包括碳水化合物、脂肪及蛋白質；無論素食與否，只要懂得從飲食中攝取足夠和均衡營養，就足夠應付高強度運動。

脂肪不足易「撞牆」疲勞抽筋

根據香港體育學院的運動營養指引，碳水化合物應提供佔總能量55%至60%、蛋白質佔12%至15%，脂肪佔25%至30%，缺一不可。雷雄德表示，不少業餘運動人士只專注操肌或減磅，並誤解脂肪只會致肥，忽略不夠碳水化合物會令人容易疲倦及暈眩。另常有馬拉松跑手遇到「撞牆」情况，即跑步至尾段時，突然全身乏力、抽筋，甚至作嘔，往往與脂肪儲存量有密切關係。

抗氧化劑、優質蛋白質減運動損傷

運動員飲食，需要兼顧抗炎和增肌的需求，通過攝取充足抗氧化劑、Omega-3、優質蛋白質等營養，既可以減少運動損傷和炎症，又可以促進肌肉生長和修復，從而提高運動表現。註冊營養師萬侃表示，植物食物大都富含抗氧化劑，同時高纖、低飽和脂肪、低熱量。而大豆製品、堅果、全穀物等，均是很好的素食蛋白質來源，是肌肉生長與修復的關鍵；南瓜、山芋及全穀物等亦是很好的複合碳水化合物，在運動前後攝入，以便身體快速吸收。另外，橄欖油、堅果及種子等食物，是優質脂肪的來源，有助關節健康，同時提高運動表現。素食亦較容易攝取足夠膳食纖維，有助維持腸道健康。

電解質調節神經

除了要攝取足夠熱量，也不要忽略鈉、鈣、鉀、鎂等電解質的重要。它們可以調節神經和肌肉功能，保持體液平衡。運動過程中，電解質隨汗液流失，身體缺乏電解質會影響肌肉，引致抽搐、疲倦及頭痛等情况。

萬侃表示，素食者日常可以透過香蕉、堅果、大豆、乳品、蔬菜等攝入電解質。不過，維他命B12、鋅、鐵質及肌酸等，較常見於動物食品，素食者不容易在餐飲中完整吸收，需要多加注意：

維他命B12：
對能量代謝及紅血球生成等有重要作用，可選擇服用補充劑

鋅：
可透過豆類、堅果及全穀物等攝取，有助蛋白質代謝、提升免疫功能

鐵質：
選擇深色蔬菜、全穀物等，搭配含豐富維他命C的食物一起食用，有助身體吸收鐵質

肌酸：
協助攜氧能力與肌肉功能。可從藻類或合成補充劑獲取，可提高運動爆發力和耐力，更有助力量訓練

運動前1小時吃水果或麵包

運動要有好表現，需要各方面配合。雷雄德強調，訓練期間要有足夠營養補充，並需要配合運動項目來安排飲食。萬侃舉例，運動前1小時，透過水果或麵包等攝取容易消化的碳水食物；另外選擇豆類及堅果攝取植物性蛋白質，再配合橄欖油吸收適量脂肪，有助能量供給，優化肌肉。運動後除補充水分外，也可以透過植物性蛋白質、全榖或薯類食物，幫助肌肉修復和生長。

文：黃碧文
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
明報副刊
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【明報專訊】糯米升糖指數「爆燈」患糖尿宜少吃

糯米屬穀物類，營養成分主要是碳水化合物，另外含有小量蛋白質、脂肪、維他命B、礦物質。糯米有不同種類，例如白糯米、黑糯米等。註冊營養師萬侃表示，黑糯米營養價值略高於白糯米，膳食纖維和鈣質較多，每100克白糯米和黑糯米，分別含有2.8克和4.9克膳食纖維。每100克黑糯米含有22毫克鈣，比白糯米多1倍。

不過，糯米的升糖指數（glycemic index，簡稱GI）高達98，近乎「爆燈」。食物中的碳水化合物被消化及吸收得愈快，升糖指數愈高。葡萄糖GI設定為最高分100，以此作基準，食物升糖指數分為高（GI ≥ 70）、中（GI 56-69）、低（GI ≤ 55）。糖尿病患者要避免高升糖指數食物，因會令血糖上升的速度較快；血糖長期過高及不穩定都會影響血管，增加併發神經、眼睛、血管疾病等風險。另外，高GI食物令人很快覺得肚餓。

糖尿病患者想吃糉應節，可考慮選擇以紫米、糙米、蒟蒻米取代部分糯米。萬侃表示，糙米保留完整的稻米營養，蛋白質、纖維及維他命B1比糯米多。至於蒟蒻米，由澱粉和蒟蒻製成米粒形狀。蒟蒻含豐富水溶性纖維，糖分和熱量都較糯米低。

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Topick 經濟日報 10款方包添加劑數量大比拼　營養師：麵包添加劑愈少愈好
【方包/麵包/添加劑/早餐】袋裝方包是不少港人喜愛的早餐，而含有愈少添加劑就愈好。TOPick記者搜羅了市面上一共9間麵包生產商所售的10款方包，發現袋裝方包的添加劑數量由最少只有2種，至最多有多達13種。有營養師提醒，選購麵包時愈少添加劑愈好，添加劑可能會令小朋友過度活躍，引起皮膚、呼吸系統等敏感反應。

TOPick記者搜羅市面一共9間麵包生產商所售的10款方包，包括嘉頓、東海堂、美心、Bakers Choice、山崎、聖安娜、A-1 BAKERY、奇華及MEADOWS。

從表格中可見，「嘉頓生命麥包」含有最少添加劑，共有2種，而「山崎麵包方包」含有最多添加劑，共有13種。另外，有2款麵包不含防腐劑，包括「A-1 BAKERY 高級方包」、「奇華餅家白方包」，而這2款麵包所含有的添加劑分別是7種及12種。

10款袋裝方包添加劑數量大比拼

添加劑對袋裝麵包的作用

食物添加劑種類繁多，常用的包括防腐劑、抗氧化劑、甜味劑、染色料、增味劑、增稠劑、乳化劑等。「reFOODlution」創辦人、澳洲註冊營養師萬侃（Violet）接受TOPick訪問時解釋，袋裝方包中的不同添加劑有不同作用：
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防腐劑 (i.e. E282, 262(i))：麵包中添加的防腐劑可以延長麵包的保存期限，抑制微生物 (包括細菌，霉菌和酵母菌）的生長，防止麵包變質，保存麵包於細菌無法繁殖的環境。
抗氧化劑 (i.e.306)：防止麵包因氧化而腐壞，麵包中的油脂成分容易受到氧化的影響，抗氧化劑的添加可以延緩油脂的氧化速度，保持麵包的新鮮度和品質。
麵粉處理劑 (i.e.1100) ：麵糰調理劑和有漂白麵粉功效。
甜味劑（i.e. 420）：一些麵包配方中可能加入甜味劑，以增加麵包的甜味，使其更加美味可口。
色素 (i.e.150a)：色素的添加可以賦予麵包各種不同的色澤，還原食物在加工時失去的顏色。
抗結劑，穩定劑 (i.e. E170)：麵包中的穩定劑可以防止麵糰中的成分分離，保持麵糰的結構穩定，使麵包有蓬鬆的口感。
乳化劑 (i.e. 491)：乳化劑的添加可以幫助油脂和水分相互混合，使麵包更加均勻，增加麵包的蓬鬆度。
酸度調節劑 (i.e. 330)：降低麵包的酸度，並改善質感平衡食品酸鹼值。
穩定劑 (i.e. 472e) ：改善麵糰的結構，增加麵包的體積，提高麵包的口感。
增稠劑 (i.e.422)：在一些特殊的麵包配方中，增稠劑的使用可以增加麵糰的黏度，改善麵糰的加工性能，使麵包的質地更為柔軟。
```
Violet表示，在食品的標籤上，製造商通常會列出所有的成分。如果一款添加劑含兩種數字編碼，則為2種添加劑。此外，同一種添加劑在不同成分中的作用不同，如酵母中的乳化劑主要用於改善麵糰的結構和發酵特性，以獲得蓬鬆的麵包；在人造牛油中，乳化劑則用於穩定乳化系統，確保人造牛油的質地和穩定性。

她又提醒，不同的乳化劑可能具有不同的化學結構和功能，在食品製品中使用的乳化劑應符合相關的食品法規和安全標準。消費者應閱讀產品標籤，了解所使用添加劑的類型和含量，並遵循建議的使用指南，是選擇健康食品的重要步驟。

添加劑對身體健康的影響

Violet指出，獲准在本港使用的食物添加劑全部均安全，部分添加劑可以安全食用，如天然色素、麥芽糊精；但亦有些添加劑或對人體健康有害，如人工甜味劑、人工色素、抗氧化劑及增味劑等，可能會引起敏感人群的反應，產生頭痛、胃腸不適、腹瀉和腸胃氣脹、濕疹、喘息、慢性咳嗽、過敏性鼻炎等症狀。

而添加劑中，防腐劑「282」屬安全，幾乎沒有副作用。在極少數情況下，它可能會引起不良影響，例如頭痛和偏頭痛。此外，一項小型研究發現，兒童每天食用含丙酸鈣（282）的麵包後出現煩躁、不安、注意力不集中和睡眠問題。另一項研究則指出，可能會導致胰島素阻抗。對於注意力集中方面，Violet表示，注意力不集中可能受到多種因素的影響，如個人的生活方式、營養習慣、睡眠品質、壓力水平等。因此，單純歸因於麵包中的防腐劑是不合適的。

Violet指，有研究認為E320可能對健康產生影響，此說法有待更多研究去證實。

如何挑選袋裝麵包

在購買袋裝麵包時，Violet强調，要仔細閱讀產品標籤上的成分列表，確保麵包的成分符合飲食需求和健康目標，選擇含有簡單和易於識別的成分的麵包，避免過多的人工添加劑和不健康的成分，如防腐劑、增稠劑、人工色素等，選擇不含人工添加劑或添加劑含量較低的麵包。

另外，為確保購買來自可靠品牌，並符合食品安全標準的麵包，應檢查產品包裝上的保質期和密封情況，以確保麵包的新鮮度和品質。如對食物敏感或不耐的人士，例如麩質、奶製品或大豆，請注意標籤上的過敏警告或避免相關成分的麵包。

TOPick就此向含較多添加劑方包的3間麵包生產商查詢，包括山崎、東海堂及奇華。

山崎解釋，麵包產品來源日本，產品標簽上顯示的成份均為原本食材的添加劑，並無額外加入其他添加劑，產品絕對無食品安全問題。

東海堂表示，所有產品標簽上顯示的成份均來自原材料，產品包裝上以括號詳情標示其代號，如人造牛油（大豆）（含完全氫化油）包含[乳化劑（471,322），抗氧化劑（307b），色素（160a（i）]等等。

奇華回覆指，奇華餅家的產品並沒有額外加入防腐劑及添加劑，所有標籤列明的成份，均來自原材料。奇華餅家一向重視食品品質，所有產品均經過嚴格的品質監控程序，無論用料及製作過程均符合香港法例及食安要求，以確保品質優良及安全食用。

記者：何沛怡

HKET 經濟日報連結

reFOODlution 澳洲註冊營養師萬侃（Violet）
Webinar – Mastering Allergy Prevention in Pregnancy

About Violet:

Violet is an Accredited Practising Dietitian with over 12 years of experience who has worked in public and private hospitals in Australia and Hong Kong. Violet is the founder of reFOODlution private practice based in Hong Kong. She helps many couples to conceive and has extensive experience working with pregnant ladies through their journeys.

Violet is frequently interviewed by the media on different nutrition topics, including TV, Radio, Newspapers and Magazines. She also lectures at HKUSPACE, as well as mentors younger and aspiring dietitians.

About the webinar:

Food allergies have become serious health concerns among infants and children in developed and developing countries. Research has suggested that the presence of maternal food allergies may expose the offspring to genetic predisposition, making them more susceptible to allergen sensitisation.

In this free webinar, Violet will discuss the latest research on allergy prevention in pregnancy and provide an updated recommendation.

About Early Life Nutrition Alliance webinars:

The Early Life Nutrition Alliance provides health care professionals with the most up-to-date research and practical advice for reproductive and prenatal nutrition. We host quarterly webinars (February, May, August and November) whereby we interview leading practitioners and researchers from around the world.

If you care for women who are trying to conceive or are pregnant, make sure that you don’t miss registering for our webinars.

For more information take a look at our website:

www.earlylifenutritionalliance.com
高組織胺未必致敏食物排除法揪真兇

【明報專訊】濕疹患者很多時會主動戒口，避免進食牛肉、海鮮等潛在「致敏食物」，究竟有沒有需要戒口呢？

「組織胺」是引起痕癢的物質。坊間常見的抗敏藥，例如對付鼻敏感、蕁麻疹等引起流鼻水、皮膚痕癢，最常使用的藥物就是抗組織胺。食物中亦含有組織胺，避免進食組織胺含量高的食物，可否解決皮膚痕癢？

皮膚痕癢是如何引起的？

組織胺是其中一種誘發痕癢的化學物質。註冊營養師萬侃指出，組織胺由人體產生，當免疫系統抵禦入侵物如花粉、霉菌等致敏原時，白血球會釋放組織胺到血液中，從而導致皮膚痕癢等過敏反應。

當皮膚受到刺激時，免疫系統中的肥大細胞啟動保護機制，分泌更多的組織胺到血液，促進炎症反應和修復組織。當組織胺與微血管內皮細胞上的組織胺受體結合，就會產生瘙癢感覺及紅斑，引致皮膚疾病，例如濕疹、蕁麻疹等。而組織胺只是痕癢機制中的其中一種物質，其他物質例如IL-31、IL-4及IL-13都可以誘發痕癢。

芝士、泡菜、罐頭含較高組織胺

日常飲食中，不難找到組織胺的蹤影。一般來說，與新鮮食物相比，芝士、乳酪、豉油、泡菜、罐頭等發酵或加工食物含有較高組織胺；此外，鯖魚、吞拿魚、熟成肉類、咖啡、酒都屬於高組織胺食物。萬侃表示，大多數人可以耐受高組織胺食物，僅約1%人有組織胺不耐症，他們由於體內缺乏一種稱為二胺氧化酶（diamine oxidase，DAO）的消化酶，使食物中的組織胺在身體積聚無法正常分解，引起皮疹、蕁麻疹、呼吸困難、皮膚痕癢等徵狀。患上腸胃或肝臟疾病、壓力大、腸道微生物群失衡等，都會增加患組織胺不耐症的風險。

「組織胺不耐症」首次出現在1980年代醫學文獻中，惟醫學上暫時沒有足夠證據證實此疾病機制及治療方法，一般泛指身體不能正常代謝組織胺，導致進食大量組織胺食物後，出現紅疹、頭痛、肚痛、作嘔等徵狀。

專家：皮膚痕不必盲目戒口

皮膚痕癢令人困擾、寢食難安，有人會選擇戒口，希望減輕痕癢問題。Violet Man Dietitian 認為不必盲目戒口，「如有需要，患者可在營養師的指導下接受食物排除法（elimination diet），有助了解哪些食物及攝入量可能引起相關徵狀，不一定需要完全戒斷」。

如懷疑某種類食物引起過敏或食物不耐，至少兩周完全不吃可疑食物。如果徵狀有改善，可逐一將「嫌疑犯」食物重新加入食物中，以了解哪些食物引起徵狀。相反，排除食物後情况未有好轉，則表示這類食物不是最可疑的致敏禍首。若證實某食物引起過敏，營養師會調整食物分量，找出引起徵狀的閾值，譬如試驗結果發現吃一片芝士會引致皮膚痕癢，但吃半片沒有問題，那麼病人便毋須完全戒掉芝士。
須營養師監督免營養不良

特別要注意的是，食物排除法應在營養師的監督下執行，切忌胡亂戒口或自行嘗試排除某類食物，以免造成營養不良、體重下降。如果發現進食某類食物後出現皮膚痕癢、出疹等徵狀，有可能是對食物敏感或食物不耐症，應及早求醫。

雖然健康人士能代謝食物中的組織胺，但亦不能放肆地吃。萬侃提醒，加工及醃製食品不但含有較高組織胺，而且鹽分偏高，攝入過量鈉會增加高血壓風險，增加腎臟負擔，日常應注意鈉攝取量（建議每日少於2000毫克鈉，即少於一平茶匙鹽）。
文：利楚兒
編輯：梁小玲受訪者：Violet Man Dietitian
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