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  • 素食抗炎增肌 無礙運動表現

    【明報專訊】素食減碳成為潮流,今屆巴黎奧運的選手村餐廳,菜單選項中60%是素食,80%取自法國本地食材。奧運競技是高水平運動較量,運動員不吃肉,會否影響表現? 素食以五穀、蔬菜和水果等植物及其製品作為主要食糧。不少人認為,大魚大肉才能提供足夠體力,尤其是熱量消耗量極大的運動員,應是無肉不歡。香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德表示,這是一種誤解,人體所需能量,主要包括碳水化合物、脂肪及蛋白質;無論素食與否,只要懂得從飲食中攝取足夠和均衡營養,就足夠應付高強度運動。 脂肪不足 易「撞牆」疲勞抽筋 根據香港體育學院的運動營養指引,碳水化合物應提供佔總能量55%至60%、蛋白質佔12%至15%,脂肪佔25%至30%,缺一不可。雷雄德表示,不少業餘運動人士只專注操肌或減磅,並誤解脂肪只會致肥,忽略不夠碳水化合物會令人容易疲倦及暈眩。另常有馬拉松跑手遇到「撞牆」情况,即跑步至尾段時,突然全身乏力、抽筋,甚至作嘔,往往與脂肪儲存量有密切關係。 抗氧化劑、優質蛋白質 減運動損傷 運動員飲食,需要兼顧抗炎和增肌的需求,通過攝取充足抗氧化劑、Omega-3、優質蛋白質等營養,既可以減少運動損傷和炎症,又可以促進肌肉生長和修復,從而提高運動表現。註冊營養師萬侃表示,植物食物大都富含抗氧化劑,同時高纖、低飽和脂肪、低熱量。而大豆製品、堅果、全穀物等,均是很好的素食蛋白質來源,是肌肉生長與修復的關鍵;南瓜、山芋及全穀物等亦是很好的複合碳水化合物,在運動前後攝入,以便身體快速吸收。另外,橄欖油、堅果及種子等食物,是優質脂肪的來源,有助關節健康,同時提高運動表現。素食亦較容易攝取足夠膳食纖維,有助維持腸道健康。 電解質調節神經 除了要攝取足夠熱量,也不要忽略鈉、鈣、鉀、鎂等電解質的重要。它們可以調節神經和肌肉功能,保持體液平衡。運動過程中,電解質隨汗液流失,身體缺乏電解質會影響肌肉,引致抽搐、疲倦及頭痛等情况。 萬侃表示,素食者日常可以透過香蕉、堅果、大豆、乳品、蔬菜等攝入電解質。不過,維他命B12、鋅、鐵質及肌酸等,較常見於動物食品,素食者不容易在餐飲中完整吸收,需要多加注意: 維他命B12:對能量代謝及紅血球生成等有重要作用,可選擇服用補充劑 鋅:可透過豆類、堅果及全穀物等攝取,有助蛋白質代謝、提升免疫功能 鐵質:選擇深色蔬菜、全穀物等,搭配含豐富維他命C的食物一起食用,有助身體吸收鐵質 肌酸:協助攜氧能力與肌肉功能。可從藻類或合成補充劑獲取,可提高運動爆發力和耐力,更有助力量訓練 運動前1小時 吃水果或麵包 運動要有好表現,需要各方面配合。雷雄德強調,訓練期間要有足夠營養補充,並需要配合運動項目來安排飲食。萬侃舉例,運動前1小時,透過水果或麵包等攝取容易消化的碳水食物;另外選擇豆類及堅果攝取植物性蛋白質,再配合橄欖油吸收適量脂肪,有助能量供給,優化肌肉。運動後除補充水分外,也可以透過植物性蛋白質、全榖或薯類食物,幫助肌肉修復和生長。 文:黃碧文編輯:梁小玲美術:謝偉豪明報副刊About Dietitian

  • 【明報專訊】食大咗 消腩藥阻脂丸難救 西梅菠蘿消滯通便 餐後勿即躺平

    節日派對、自助餐一個接一個,假期外遊更離不開吃吃喝喝!餐餐大魚大肉,盡興過後,便秘了或增磅了,點解決?市面上有不同產品,標榜是「吸油王」、「澱粉剋星」、「通便好幫手」……是否真的可讓人無負擔吃大餐? 市面上有不同消脂消腩、排毒通便、減肥阻吸收的補充劑,聲稱有阻擋油分吸收、燃燒脂肪等功效,常見主要成分有白腎豆、甲殼素、L-carnitine(左旋肉鹼,或稱L-卡尼汀)、難消化性糊精,能否成為「最強後盾」,讓人大吃特吃也無後顧之憂?且聽註冊營養師萬侃拆解補充劑迷思。 長期服補充劑 可致營養失衡 萬侃強調,補充劑只能短暫幫助,若補充劑有阻隔脂肪吸收效果,長期食用或不依照建議分量服食,可能影響營養素如脂溶性維他命A、D、E、K的吸收。 「留肚」食大餐 血糖不穩「大吃大喝後才去補救,當然不太見效,吃的時候控制分量才最有效。」她提醒,「千萬不要有吃了補充劑就可以大吃特吃的心態」,熱量收支不平衡始終會令體重上升,而且吃得過飽也會引致不適,所以切記少食多滋味。開餐時留意膳食纖維(包括水果、蔬菜等)攝取量,「膳食纖維不能被人體吸收,但對腸道健康非常重要,是腸道的清道夫,亦可增加飽肚感,對控制體重有一定幫助」。 另外,千萬別「餓足全日」再去吃大餐,此舉除了令血糖不穩定,也不可能一次過攝取3餐所需營養,「每天應進食最少3份蔬菜和2份水果,但還要吃其他食物,一餐未必吃得下」。 明報 2022年12月26日 歡迎聯絡我哋查詢